朝起きると腰が痛い。寝起きに腰痛にならない方法とは?

朝起きると腰が痛い。寝起きに腰痛にならない方法とは?

腰が痛くて朝起きられない人へ

朝起きて腰が痛い

 朝目覚めて腰が痛くならない方法についてまとめます。腰痛持ちの方の90%以上が、1日の中で寝起きが最も腰が痛むと訴えています。
 朝起きて目覚めが悪いとその日1日の気分が乗らない感じでイヤな感じになることありますよね。特に腰痛の人にとって、朝起きた時の腰の状態は気になるところでしょう。

 

  • 「腰が痛くてぐっすり眠れなかった」
  • 「寝る時は良かったのに朝起きた時に腰が痛い」

 

 そういった腰の不快感を解消するためのコツを紹介します。

 

朝の腰痛は寝ている時の姿勢に問題あり!

 朝腰が痛いという人は、寝ている時の姿勢に問題があります。睡眠時の姿勢に気をつければ、朝の目覚めはよくなります。

 

 就寝前は、お風呂などで体がほぐれていて、慢性腰痛の人でもあまり腰の痛みを感じないということが多くあります。
 それなのに朝になると腰痛を感じる原因は、夜寝ている時の姿勢にあります。
 通常のベッドや布団で仰向きに寝ていると、腰の部分が沈みこんでしまいます。
 この姿勢を長く続けると、腰に負担がかかります。

 

 なぜこの姿勢が腰に負担がかかるかと言うと、床に腰を押しつけられてしまうためです。
 また、マットレスが柔らかいと、この姿勢を改善する為の寝返りができず、起きた時の腰痛につながります。
 椅子に座りっぱなし、立ちっぱなしなど、人は同じ姿勢を撮り続けると、どんなにそれが楽な姿勢であっても、体を支える筋肉は硬くなってしまいます。
 そのため、睡眠中に寝返りが楽に打てるというのは、腰の周りの筋肉を柔らかくする上でとても重要なのです。

 

睡眠中に腰への負担が少ない姿勢を維持するには

 

 人間の基本的姿勢は、真っすぐではなく、S字のように曲がっています。そのままベッドや布団などの上に寝転がると、S字のくぼみの部分にだけ体重がかかってしまいます。
 腰や肩、お尻などの出っ張っている部分は、くぼみの部分を支える力が加わります。
 こうした「くぼみを支える力」を寝ている間に使ってしまうことによって、筋肉が硬直し、腰痛につながってしまうのです。
 なので、寝ている時にくぼみのない姿勢を取るようにすることがとても大切です。

 

 普通の寝具で仰向けになると、くぼみ部分に空間ができてしまいます。寝返りをうって横向きになると、今度は腰や仙骨部分の負担がかかります。
 介護ベッドのように腰を折り曲げるような姿勢ができれば良いのですが、普通の寝具を使ってそのような姿勢を取り続けることは難しいでしょう。

 

高反発マットレスによって姿勢維持で快眠!

姿勢をよくすれば腰痛は治る

 腰に負担のない姿勢を楽にキープし続けるには高反発マットレスで寝るのがおすすめです。
 高反発マットレスは、厚みがあって体が沈みません。そのため、腰の負担を軽減させることができます。
 なぜ厚みが重要かというと、マットレスが薄いと、せっかく反発力がある素材であったとしても、体が沈んだ時に床についてしまいます。
 高反発のマットレスは体の負担を吸収する反発力があるのと同時に、ある程度の厚みがあります。

 

 また、高反発マットレスは、体が沈み込まないので、寝返りを楽にさせてくれます。
 そのため、腰の筋肉が、寝ている間もある程度固まらなくて済むのです。

 

目覚めた時ゆっくり体を動かすこと血流循環アップ

 睡眠中の腰の筋肉の柔軟性については、寝具である程度カバーできます。
 その次は、朝目覚めた時の、体の動かし方を覚えましょう。

 

 腰の痛みが無い時の日課として、目が覚めた時に布団やベッドの中でウォーミングアップのストレッチをすると、腰痛の改善につながります。
急に体を動かすことで筋肉を痛めることの予防になりますので、オススメです。
 ただし、腰が痛い時は無理して体を動かさないようにしましょう。

 

 オススメのストレッチは、ヨガの赤ちゃんのポーズに似た姿勢を取るというものです。
 それではご紹介しましょう。体をリラックスさせて、無理しないことが大切です。

 

  1. 仰向きの姿勢になって、ゆっくりと両足を曲げて、胸のあたりに引き寄せます。
  2. 胸のあたりで両足を両腕で抱え込みます。 
  3. そのままの姿勢を5秒ほどキープします。ゆっくりと背中全体を押すことを意識してください。

1から3を5回ほど繰り返して、ゆっくり起き上がって下さい。

 

 腰が非常に痛い時には、こういった運動は避けて、体を横に倒して、ゆっくり起き上がりましょう。
 朝の洗顔や歯磨きなどで腰を曲げた瞬間に悪化させることもあるので、少し、家の中をゆっくり歩いて、骨盤の筋肉をある程度柔軟にさせてから、朝の支度を始めてください。

 

冬場の寒さ、夏の冷房にも気をつけて

 冬は寒さのせいで特に血流が悪くなり、腰に痛みが出る事が多くなります。
 寝る時は、温かくして体が冷えないように保温対策をしましょう。
 温かい素材のパジャマを選んだり、首が冷えないように首のカバーとつけたりしても良いでしょう。

 

 また、夏の冷房も腰を冷やし筋肉を硬くさせる原因になります。
 夜寝苦しくて布団を着ていないことがあります。上から何もかけずに寝ていると、腰を冷やすことになり、朝筋肉が硬くなるので、室温にあった掛け布団や毛布などを使ってください

 

 また、寝相が悪いという人は腹巻をするだけでも、腰の温かさがかなり違ってきます。
 自分が心地良いと思う方法で、体を冷やさない工夫することが大切です。
※注意:カイロなどの「熱を持っている物」を使用する場合は、長時間つける事で低温やけどを負ってしまうことがあります。つける位置にも注意して使用しましょう。

 

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